どのくらいから気にした方がいい?道具不要!一瞬でできる簡単カロリー計算方法を紹介!

あなたは普段から食事のエネルギー(カロリー)は気にしていますか?

そして、自分の体が一日にどの程度エネルギーを消費しているか、あるいは一日にどの程度エネルギーを必要としているか把握していますか?

体重を減らすために最低限必要なことは「摂取エネルギー」が「消費エネルギー」を下回ること。

でも毎日エネルギーを意識しながら食事をするのは大変ですよね。適正な食事量の目安を理解することで、毎日面倒なエネルギー計算をしなくても適正な食事に近づくことができます。

<プロフィール>
高安 ちえ

管理栄養士・フードアドバイザー
食品メーカーでコンビニエンス向け商品の企画開発、営業を経験後、給食委託会社へ転職、給食事業の新規事業立ち上げを成功させる。現在は独立し、個別カウンセリングやアスリートサポート、料理教室など「食と健康」に関わることを幅広く仕事に活動中。

カロリー(エネルギー)ってなに?摂りすぎるとどうなるの?

人間にとってのエネルギーには、食べものから摂取される「摂取エネルギー」と、日々の活動で消費される「消費エネルギー」の2つがあります。

私たちの体は、日々の活動によって消費されたエネルギーを食事から摂取したエネルギーでまかない生命活動を続けています。

基本的に「摂取エネルギー>消費エネルギー」の状態になると体重は増え、「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態になると体重は減り、「摂取エネルギー=消費エネルギー」の状態になると体重は変化しないといわれています。

ダイエットをしている方の中には、体重を減らすために「摂取エネルギー<消費エネルギー」の差が大きくなればなるほど良いと思う方もいるかもしれません。

ですが、最低限生命活動を維持していくためのエネルギー(基礎代謝エネルギー)を摂取エネルギーで補いきれない場合、体は逆に太りやすくなってしまいます。

ダイエットのためには、基礎代謝エネルギーを最低限確保した上で「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態を作ることが大切です。

簡単にできるカロリーの計算方法を紹介

摂取エネルギーを把握するために毎回食べたものを記録して計算するのは大変ですよね。

カロリー計算に頼らなくても簡単にご自分の適正量がわかり、バランスよく食事ができる方法に「手ばかり法」というものがあります。

みなさん、ご自分の手を使って確認してみてください。

主食(ごはん、いも類):にぎりこぶし1個分
主菜(肉、魚、卵、豆腐):片手のひらにのる大きさ
副菜(野菜):生野菜は両手のひらいっぱい、温野菜は片手のひらいっぱい

が1回の食事で摂取していただきたい目安の量です。

それぞれのカテゴリーで重複することなく、主食・主菜・副菜を1食で揃えられると良いでしょう。

特に副菜(野菜)はエネルギーをあまり気にすることなくお腹いっぱい食べてほしい食材です。

脂身が多い肉類や揚げ物、天ぷらなどの料理はエネルギーが高くなりがちなので注意してください。

また、甘いお菓子や果物を食べすぎるとカロリーオーバーになる可能性もありますので、可能なかぎりダイエット中は控えることをおすすめします。

低カロリーレシピ

低カロリーで満足感が得られるレシピをご紹介します。

食物繊維たっぷりしらたきペペロンチーノ

<材料:1人分>
しらたき:1パック
シメジ:1/4パック(石づきをとりほぐす)
シイタケ:2枚(石づきをとりスライスする)
タマネギ:1/4個(皮をむきスライスする)
ニンニク:1片(皮をむきスライスする)
鷹の爪:少々
塩:ふたつまみ
黒こしょう:少々
オリーブ油:小さじ1

<作り方>
1.フライパンにオリーブオイルとニンニク、鷹の爪を入れ中火にかけ、ニンニクの香りが出るまで炒める。
2.1にシメジ、シイタケ、タマネギを入れ塩をふって炒める。
3.野菜が柔らかくなったら水切りしたしらたきを入れ全体をよく混ぜ塩こしょうで味を整える。
4.皿にもり、完成。

野菜たっぷり簡単コンソメスープ

<材料:4人分>
キャベツ:4-5枚(芯を取り除き色紙切り)
タマネギ:1/2個(皮をむき大きめのみじん切り)
ニンジン:1/2本(皮をむき色紙切り)
ベーコン;3-4枚(色紙切り)
コンソメ:2個
塩:ひとつまみ
黒こしょう:少々
水:3カップ

<作り方>
1.鍋に水を入れ中火にかけ、沸騰したらカットした野菜を入れ、煮込む。
2.野菜に火が通ったらベーコンを入れる。
3.コンソメ、塩、黒こしょうで味を整える。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ダイエットの基本は「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態を作ることですが、そこまで厳密にカロリー計算をする必要はありません。

「手ばかり」の適正量を摂取していれば自然とエネルギーをコントロールができるようになります。

「手ばかり」で把握した食事量をしばらく続けてみて体重が減れば「摂取エネルギー<消費エネルギー」の状態が作れています。

もし体重が増えていれば、なにかの原因で摂取エネルギーが多くなっている状況なので、食事量を調整してみてください。

カロリー計算だけにとらわれることなく、手軽にご自身の適正な食事量を把握して楽しくダイエットしてくださいね!