コラーゲン

コラーゲンたっぷりレシピで美肌効果UP

美肌に欠かせないコラーゲン。お肌は化粧品や美容家電等を使って外からケアするだけでなく、体の内側からも整えておくことが大切です。
これからの季節は紫外線対策を油断しがちなので、よりお肌のケアを意識しておきたいですね。

今回は食事からのコラーゲン摂取における美肌効果と、コラーゲンたっぷりの料理レシピをご紹介します。

<監修>

山田志織先生
山田志織
管理栄養士・公認スポーツ栄養士

食品メーカーやヘルスケア企業、スポーツ現場での勤務を経て独立。現在は生活習慣病の予防・改善プログラムに従事すると共に、学生アスリートやスポーツ愛好家への栄養サポートをおこなうなど食やスポーツの分野で活動中。

目次

~コラーゲンたっぷりレシピで美肌を目指す~

コラーゲンたっぷりレシピ①【牛すじと彩り野菜のトマト煮込み】


コラーゲンと旨みがたっぷりの牛すじ。下処理が面倒であればボイル済のものを購入したり、圧力鍋があれば短時間でできるので便利です。

トマトの赤、ズッキーニの緑、パプリカの黄、カラフルでビタミン豊富な彩り野菜と一緒にコラーゲンが摂れるレシピです♪
<材料:4人分>
牛すじ肉:400g
水(牛すじ下ごしらえ用):適量
長ネギ:10cm
生姜:20g
牛すじと彩り野菜のトマト煮込みの材料
ズッキーニ:1本
黄パプリカ:1個
玉ねぎ:1/2個
にんにく:1かけ
オリーブオイル:大さじ1

トマト缶:1缶
コンソメ顆粒:小さじ2
水:1/2カップ
塩こしょう:適量
パセリ:適量
<作り方>
① (牛すじ肉の下ごしらえ)
鍋に水と牛すじ肉を入れ、5分ほど茹でてアクを抜く。ザルに上げて流水で洗う。
再度鍋に水を入れ、洗った牛すじ肉と長ネギ、薄切りにした生姜を合わせて1時間ほど茹でる。
茹で上がったら食べやすい大きさに切る。

② ズッキーニ、パプリカ、玉ねぎを一口大に切る。
牛すじと彩り野菜のトマト煮込みの作り方
③ 鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにくで香りを出したら玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒める。

④ ズッキーニ、パプリカ、牛すじ肉も加え、さっと炒め合わせる。

⑤ 水とコンソメを加えてひと煮たちしたら、トマト缶を入れて15~20分煮込む。

⑥ 塩こしょうで味を整え、器に盛ってみじん切りにしたパセリを散らす。

コラーゲンたっぷりレシピ②【かぼちゃプリン】


コラーゲンを手軽に摂取する方法として、スーパーの製菓材料コーナーに売られているゼラチンを活用するのもおすすめです。

ビタミンA・C・Eなど栄養価の高いかぼちゃを使った冷たいデザート。ミキサーがあればとても簡単に作れます。
かぼちゃプリンの材料
<材料:4個分>
かぼちゃ:250g(正味)
牛乳:200ml
生クリーム:100ml
砂糖:50g
粉ゼラチン:5g
バニラエッセンス:適量
<作り方>
① ゼラチンは大さじ2(分量外)の水でふやかしておく。

② かぼちゃは一口大に切り、皮の部分も切りとって正味250g用意する。

③ かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをかけ、レンジで加熱してやわらかくする。
かぼちゃプリンの作り方
④ 鍋に牛乳、生クリーム、砂糖を入れて弱火にかけ、混ぜながら砂糖を溶かす。

⑤ 火を止め、ふやかしたゼラチンを加えて溶かす。

⑥ ミキサーに③のかぼちゃと⑤の液を入れて撹拌する。

⑦ ザルで濾し、バニラエッセンスを加える。

⑧ カップに流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。

~紫外線による肌ダメージに、内側からコラーゲン補給~

コラーゲンたっぷりレシピをご紹介しましたが、内側からのコラーゲン補給はなぜ必要なのでしょうか?

皮膚は表皮、真皮、皮下組織の3つの層から成っており、コラーゲンはその中の真皮の主成分です。
コラーゲンは、ハリや弾力を整えたり組織をつなぎ合わせてキメを細かくしたりする働きがあるため、美肌を保つのに欠かせない成分として知られています。

体内に存在するコラーゲンは紫外線に当たり続けると減少していくことがわかっており、これを放っておくとシワやたるみの原因になります。

しかし人の体内では常に新陳代謝(細胞の作り替え)がおこなわれているため、ダメージを受けた皮膚も新たにキレイな皮膚へと作り替えていくことができるのです。

新しい皮膚へと作り替えるには、当然材料が必要になります。

人の体の性質上、食事で摂ったコラーゲンがそのまま皮膚のコラーゲンへと運ばれるわけはないのですが、体内で新たにコラーゲンが合成される際に、食品からのコラーゲンがもとになって、新たなコラーゲンの合成が活性化される働きがあります。

体内でのコラーゲンの合成を高めるためにも、日々の食事で積極的にコラーゲンを摂っておきたいですね。

~体内コラーゲン合成への相乗効果~

栄養成分は複数を一緒に摂ることで吸収を良くしたり、体内での代謝を高めたりする働きがあります。
体内でコラーゲンの合成を高めるには、野菜や果物に含まれるビタミン・ミネラル類がサポート役となってくれます。

コラーゲンが含まれるのは肉や魚といった動物性のタンパク食品であるため、それらを野菜と一緒に摂取するのがおすすめです。

同じ料理に使ったり、献立として別メニューで組み合わせたり、食後のデザートにフルーツや飲み物で補ったりするのもいいですね。

~まとめ~

旬の食材は美味しくて栄養価も豊富です。
レシピを参考に、コラーゲンはもちろん、さまざまな栄養成分を効率よく体にとり入れながら美肌をキープしていきましょう。